诊室里常见到这样一幕：一位母亲拽着孩子的胳膊快步走进来，语气满是焦急：“夜里整宿睡不着，白天昏昏沉沉，成绩也一路往下滑，是不是身体缺什么？”可一套检查做下来，各项指标全都看不出问题。相信不少家长感同身受。很多人习惯性把孩子的失眠归为偷懒、贪玩，这其实是很大的误区。焦虑和失眠往往缠在一起，形成恶性循环，想要真正改善，得身体和情绪一起调理。

一、失眠是警报，别简单归为叛逆

青少年大脑里负责管控情绪、管住思绪的“刹车系统”，也就是前额叶皮质，要到二十多岁才会完全发育成熟；可负责触发紧张、恐惧情绪的杏仁核，早就已经运转得十分活跃。

一旦焦虑涌上来，身体就跟着起反应：肾上腺素骤然升高，心跳变快，浑身肌肉绷得紧紧的，整个人进入一种随时戒备的紧绷状态。这种身体状态，和入睡需要的放松完全背道而驰。

二、调整身体，也是在调整大脑

很多失眠的孩子躺下之后，身体其实早就悄悄绷住了：肩膀沉甸甸的，仿佛扛着重物；睡觉时刻意咬紧牙关，腮帮子发酸；胃部也拧得难受，像攥着一块湿漉漉的毛巾。这些实实在在的躯体感受，都是焦虑落在身体上的信号。

比起反复跟自己较劲、强迫脑子里的杂念消失，先放松身体，反而更容易见效。可以试试4-7-8呼吸法：用鼻子慢慢吸气4秒，憋气7秒（要是觉得憋气难受，可以适当缩短时长），再用嘴巴缓缓呼气8秒，整套动作重复5轮。刻意拉长呼气的过程，能够激活身体的迷走神经，给大脑传递“现在是安全的，可以放松”的信号。

还有一个好用的办法叫渐进式肌肉放松。平躺下来，用力攥紧拳头保持5秒，再猛地松开，去感受肌肉松弛下来那股温热的感觉。从双手、手臂，再到脸部、肩膀，一路往下到腿部，一处一处重复“绷紧—松开”的流程。

三、重塑认知，打破越怕越醒怪圈

很多时候，失眠的加重，恰恰来自对失眠本身的恐惧。越是担心睡不着，大脑就越清醒；越清醒，心里就越发慌，陷入死循环。想要打破这个怪圈，记住三点就够。

1.睡不着就干脆离开床。躺床上超过20分钟，还是毫无困意，就起身走出卧室，做点枯燥乏味的小事：叠叠衣服，翻翻产品说明书，擦一擦家里绿植的叶片，千万不要碰手机。什么时候困意涌上来，再回到床上。躺回去依旧睡不着，就再重复一遍这套做法。

2.坚持固定起床时间。不管前一晚睡得有多差、睡了几个小时，早上都按时起床，拉开窗帘，让自然光照到脸上，注意不要直视太阳。自然光，是调节褪黑素、皮质醇节律最实在的“时间锚点”，帮身体稳住昼夜节奏。

3.改写脑子里的负面想法。不少孩子脑海里，总在上演一出灾难小剧场：“今天睡不好，明天考试肯定全部考砸。”家长可以引导孩子换个角度看待这件事：“睡不好确实会很难受，但就算这样，白天我依旧可以正常学习，今晚还有机会好好休息。”晚饭过后，不妨把心里乱糟糟的烦心事写在纸上，告诉自己：这些烦恼留到明天再处理，今晚的任务只有休息。

四、白天排空，胜过夜里硬扛

每天保证至少30分钟中等强度的活动，跑步、打球、跳操都可以，但不要在睡前两小时之内剧烈运动。运动可以宣泄过剩的精神张力，缓解内心焦虑，再借助身体体温的回落，帮助进入深度睡眠。

帮孩子丰富描述情绪的词汇。很多孩子难受的时候只会笼统说“很烦”“心里不舒服”，分不清自己到底是愤怒、委屈，还是满心失望。情绪说不清楚、无处安放，就容易转化成身体的毛病。

家长可以每周抽出一点空闲，和孩子随便聊聊，说说这周什么事让自己生气，什么事觉得开心。聊天的时候别急着评判对错，也不要急着给一堆解决办法，安安静静听孩子讲完就够。情绪被看见、被接纳，夜里的胡思乱想自然会变少。

五、家长当好“副驾驶”，别抢孩子方向盘

家长更适合当好车上的副驾驶，帮忙留意路况、递递水，可方向盘一定要交到孩子自己手上。

1.别做“睡眠警察”。半夜悄悄推门进去查看睡没睡，早上一睁眼就追问昨晚几点睡着的，这些行为背后，传递出的是“我不相信你能管好自己”。孩子接收到这份信号，羞耻感和心理压力反而会加倍。更合适的做法是，到了晚上就调暗家里灯光，随口轻轻提一句：“我们准备休息了，你也别熬太晚。”不用过度紧盯。

2.放下必须睡够的执念。“才睡六个小时，明天上课可怎么办？”家长这份过度焦虑，带来的伤害，有时候比失眠本身更大。偶尔一两晚睡得少，人体本身有很强的代偿调节能力。真正拖垮睡眠的，是心里死死攥着“必须睡满8小时”这个标准。

3.不要一味硬扛。如果孩子连续大概一个月，一周里面至少三次入睡困难或者早早醒过来，长期白天疲惫不堪，学习生活都受到明显干扰，建议尽早去睡眠门诊或者心理科评估就诊。

以上是居家可以自行尝试的调节思路，适合症状比较轻的情况，不能替代医院的专业诊疗。

结语

失眠不等于叛逆，焦虑也不是性格软弱。每一个辗转难眠的夜晚，躺下又睁眼的间隙，都是孩子在艰难地和自己内心拉扯和解。我们能做的，就是给这份和解多一点温柔包容，少一点指责与催促。【吕亮 湖州市第三人民医院情感障碍科 主治医师】

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