肾脏是人体最具有代谢过滤作用的器官，它有净化血液、调节水电解质平衡、排泄代谢毒素的功能。肾脏具有很强的代偿能力，只要有一半左右的肾单位正常工作，常规体检指标就会保持在正常范围内，这也使得慢性肾损伤具有很强的迷惑性。许多人认为肾病只由重病、感染引起，却忽略衣食住行中许多微小的习惯。这些行为不会立即引起剧痛或者明显的不适，如同缓慢的消耗，一点点地侵蚀肾小球、肾小管，直到身体出现水肿、乏力、泡沫尿等状况的时候，损伤已经很难逆转了。找出那些被低估的伤肾行为，主动避开可能存在的风险，才是保护肾功能最简单有效的方法。

一、饮食陷阱：看不见的添加剂与隐形代谢负担

大众谈到伤肾饮食，大多会想到咸菜、腌制品等高盐食物，但是现代加工食品中隐藏的磷、果葡糖浆、草酸等物质，对肾脏的长期危害更容易被忽略。

市面上的奶茶、瓶装果汁、风味汽水、火腿肠、膨化零食等精加工食品，一般都会添加无机磷酸盐，这些人工添加磷的人体吸收率接近百分之百。体内磷长期超标，会刺激血管平滑肌钙化，肾脏内部微血管会慢慢硬化，加重肾脏的滤过负担，提高蛋白尿和慢性肾脏病的发生率。无糖饮品虽然不含糖，但是人工甜味剂会扰乱肠道菌群的平衡，引起代谢紊乱，从而间接加重肾脏的负担。

很多健身、减脂人群为了增肌，长期超量服用蛋白粉，当蛋白质摄入远远超过机体需求时，大量的含氮代谢废物需要通过肾脏排出，肾小球长时间处于高滤过状态，久而久之就会引发肥胖相关的肾病。

还有许多人习惯于大量生吃苋菜、菠菜、大黄等草酸含量较高的蔬菜，未经处理的草酸会和体内钙离子结合成结晶，微小结晶沉积在肾小管内，反复划伤肾组织，日积月累发展为肾结石。日常饮食管理不能只盯着食盐摄入，要减少深加工预包装食品；蛋白质按自身体重合理摄入；高草酸蔬菜焯水后再食用，减少结晶形成风险。

二、用药误区：自行处理小病，带来隐匿肾毒性

药物性肾损伤在临床中十分常见，但是很多人对于药物、保健品潜在的肾脏风险没有足够的认识。

头痛、牙痛、关节酸痛或者普通感冒的时候，很多人会自行购买解热镇痛药物。在医生指导下短期规范使用，一般风险较低；但是反复、长期自行服用，会持续损伤肾间质，慢慢发展成慢性间质性肾炎，损伤进程安静且不易察觉。网络上流传的各种补肾偏方、来历不明的养生茶饮、自制草药中含有的马兜铃酸相关成分，即使微量长期摄入也会造成不可逆的肾脏纤维化，潜伏期可达数年，早期尿常规很难发现异常。

部分人体检发现血尿酸轻度升高，没有到医院做系统评估，直接网购各种降尿酸保健品，成分混杂、剂量缺乏控制，短时间内大量尿酸结晶脱落堵塞肾小管，可直接诱发急性肾损伤。除此之外，一些人会同时服用多种感冒药，多种成分重复，无形中增加了肾毒性物质的总量。无论是处方药、非处方药还是各种养生保健品，大部分都要经过肾脏代谢。切勿凭生活经验长期服药，就诊时主动告知医生肾功能情况，防止多种具有肾毒性的药物叠加使用。

三、作息与身体调节：忽视昼夜节律与代谢应激

肾脏有独立的昼夜血流调节节律，白天做高强度的滤过工作，晚上血流自动调节，进入修复休整阶段。长期熬夜、昼夜颠倒会打乱人体血压的昼夜节律，夜间血压不能正常回落，持续高压冲击肾小球滤过膜，增加尿蛋白排泄，造成持续性慢性损伤。

还有两类容易被忽视的急性伤肾风险：一是突击式高强度运动。长期久坐、缺乏运动，突然进行长时间的长跑、大重量的力量训练，容易诱发横纹肌溶解。大量肌红蛋白进入血液，会直接堵塞肾小管，迅速引起急性肾损伤，严重时危及肾功能。二是长期久坐不动，全身血液循环速度减慢，肾脏血流灌注一直偏低，如果再加上肥胖、高尿酸等基础疾病，肾脏损伤的风险就会被进一步放大。

另外，很多人习惯性地大量快速地喝冰水，短时间内血容量急剧变化，加重了肾脏的调节负担。日常建议少量多次饮水，不要一次性大量猛饮。

生活中尽量保持稳定的睡眠节律，减少熬夜；运动坚持循序渐进，不要突然增加负荷强度；养成少量多次饮水的习惯。定期检测血压、尿常规、肾功能，发现肾脏早期预警信号。

结语

肾脏损伤是隐匿的、缓慢的，不良的生活习惯造成的损害不会立刻表现出来。读懂这份伤肾黑名单，不是要求严苛的养生，而是从日常细节入手减少肾脏不必要的代谢负担。尽早摒弃损害肾脏的习惯，坚持科学健康的生活方式，才能长久保护肾脏功能，远离慢性肾病的困扰。【朱志伟 温州医科大学附属金华医院（金华市人民医院）肾内科 副主任医师】